Vos envies

Cessez de combattre. Prenez plutôt conscience de ce qui se passe en vous lorsque vous avez envie de fumer.

Vous êtes craintif.ve à l’idée de cesser de fumer? Vous n’êtes pas seul.e et sachez que votre crainte est sans doute liée :

  1. Au fait d’avoir recommencé à fumer malgré vos efforts pour arrêter;
  2. Au regard négatif que vous portez sur cette expérience passée;
  3. À une perte de confiance en vous et vos capacités à traverser les situations, émotions, sensations qui vous donnent envie de fumer.

Les trois exercices de cette section visent à rebâtir votre confiance et vous donner le goût de vous remettre en action.

  1. Le premier vise à développer une meilleure connaissance de vos envies de fumer. Plus vous serez conscient.e de vos envies de fumer, meilleur.e vous serez à utiliser la démarche proposée par l'aide en ligne J'ARRÊTE
  2. Le deuxième cherche à vous faire reprendre le goût d’arrêter de fumer bientôt en vous faisant vivre des succès dès maintenant.
  3. Le dernier vise à vous faire trouver vos motivations pour abandonner la cigarette.

Premier exercice - Journal des envies (fichier PDF téléchargeable)

Pendant une semaine, complétez le journal de vos envies de fumer en y notant :

  • Le moment de la journée où les envies surviennent (ex. : avant-midi, après-midi, soirée, nuit);
  • La situation vécue, ce qui a déclenché l’envie de fumer (ex. : réveil, sortie avec des amis.es, insomnie, grosse charge de travail/chômage, chicane, etc.);
  • Ce que vous ressentez à ce moment-là :
    • Dans votre tête : des pensées négatives et/ou des émotions (ex. : colère, tristesse, impatience, anxiété, inquiétude, panique, contrariété, déception, mélancolie, malaise, ennui, impuissance, joie, etc.).
    • Dans votre corps : des sensations physiques déplaisantes (ex. : nœud dans le ventre, sensation d’oppression, tension dans le cou, dans les épaules, la gorge, nervosité générale, etc.);
  • Un pointage entre 1 et 5 pour chacune de ces envies : « 1 » = faible, « 5 » = forte;
  • Ce que vous avez fait pour laisser passer votre envie de fumer, sans y succomber (ex. : boire de l’eau, grignoter des légumes, mâcher de la gomme, parler au téléphone, faire une activité physique, penser à autre chose, etc.).

Deuxième exercice

Dans la semaine suivante, pratiquez ce truc efficace pour vous remotiver à cesser de fumer :

  • Fixez-vous de petits objectifs et des actions réalisables qui vous rapprocheront de votre grand objectif : vous débarrasser de la cigarette!

Même si ces objectifs sont qualifiés de « petits », ils sont très efficaces pour reprendre confiance en soi.

Quoi faire?

  • Se concentrer sur un petit objectif à la fois. Au lieu de vous préoccuper d’arrêter de fumer complètement, concentrez vos efforts à ne pas fumer dans certaines situations! Par exemple :
    • Dans votre auto;
    • Quand vous prenez un verre d’alcool;
    • Quand vous parlez au téléphone;
    • Quand vous vous ennuyez;
    • Quand vous jasez avec des amis; etc.
  • Écrivez en grosses lettres votre petit objectif sur une feuille de papier et collez-la de façon à la voir à chaque jour! Quand vous aurez atteint votre premier petit objectif, passez au suivant!

Vous trouverez ça encourageant de voir les petits papiers d’objectifs atteints, s’accumuler sur votre réfrigérateur!

  • Écrivez votre premier petit objectif sur une feuille de ce genre et faites pareil pour vos prochains petits objectifs.
Post-it


Parfois, même un petit objectif peut paraître intimidant!

Voici une solution efficace si vous ne savez pas par quoi débuter : découper la tâche en petits morceaux!

Par exemple, si ne plus fumer dans votre auto est votre objectif, essayez de conduire les cinq premières minutes sans fumer ou une fois sur deux quand vous prenez votre auto.

  • Faites pareil pour tous les autres objectifs que vous déciderez d’atteindre!

Vous verrez les succès s’accumuler et ça, c’est très motivant!

Troisième exercice

À votre 90e anniversaire…

Nous savons, suite aux recherches sur la méthode que nous utilisons, qu’il est particulièrement important que vous identifiiez ce que cesser de fumer représente pour vous. Les raisons que vous trouverez seront de puissantes motivations pour réussir à cesser de fumer.

Voici une façon simple et ludique d’identifier les raisons qui vous motivent vraiment à vous débarrasser de la cigarette.

Quoi faire?

Imaginez que c’est votre 90e anniversaire aujourd’hui. Cet anniversaire est une belle occasion de jeter un coup d’œil sur votre vie. Plusieurs ex-fumeurs et ex-fumeuses ont rapporté l’importance de leur famille, le désir d’être en meilleure forme, d’être débarrassé de l’obligation de fumer. Ces raisons représentent de puissantes motivations pour cesser de fumer.

Écrivez, sur une feuille de papier (ou un autre moyen de votre choix), vos réponses aux quatre questions ci-dessous.

  • Si vous regardez ce que vous avez fait jusqu’à maintenant, de quoi seriez-vous le plus fier?
  • Toujours en contemplant votre passé, qu’auriez-vous aimé faire ou faire davantage?
  • Qu’est ce qui a vraiment compté pour vous dans votre vie?
  • Comment les réponses que vous venez de donner pourraient-elles vous inspirer à arrêter de fumer aujourd’hui?

Maintenant, revoyez vos réponses. Si elles représentent bien vos motivations, imprimez cette page tout de suite!

Relisez chaque jour vos réponses : elles représentent ce qui donne du sens à votre vie et les raisons pour lesquelles il est important pour vous de vivre votre vie sans cigarette (et sans tabac en général).

Bravo! Vous avez complété la deuxième partie de cette section. 

Vous devriez ressentir un plus grand désir d’arrêter de fumer et une plus grande confiance dans votre capacité à réussir.

Avant de passer à la prochaine étape, soit Je m'inscris à J'ARRÊTE, nous vous encourageons à consulter la dernière partie de cette section « Votre confiance ». Vous aurez ainsi une meilleure idée de votre niveau de confiance pour réussir à arrêter de fumer.

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